Die ketogene Ernährung ist nicht einfach. Hat ja auch niemand behauptet. Hier heißt es nicht Kalorien zählen. Hier geht es eher um die Frage, in welchem Nahrungsmittel stecken wenig Kohlenhydrate und nach Möglichkeit auch viele gute Fette? Ich möchte hier einige Mahlzeiten aufführen, die ich mir zubereite. Manchmal bin ich auch kreativ und koche etwas, wovon ich vorher nie weiß, ob es überhaupt schmeckt. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

Das Frühstück ist für mich die leichteste Mahlzeit in der Vorbereitung und die macht mich auch richtig satt bis zur Mittagszeit. Ich frühstücke meistens zwischen sieben Uhr und halb acht.

 

Frühstücksbeispiel 1 – Müsli
10g Chia-Samen = 4g Kohlenhydrate, 3g Fett (ca. 1 EL)
100 ml Sojamilch = 2,3g Kohlenhydrate, 1,8g Fett
30g Erdschwalbe Basis Müsli kh-arm = 1,2g Kohlenhydrate, 7,5g Fett (ca. 2 gehäufte EL)
————————
gesamt: 7,5g Kohlenhydrate, 12,3g Fett
(ich darf aber nicht verschweigen: direkt nach dem Aufstehen trinke ich eine Ampulle Aminosäure aufgelöst in ca. 200ml Wasser. das hat leider einen Kohlenhydratwert von 7g und 0g Fett)
————————
gesamt mit Amino: 19,8 g Kohlenhydrate, 12,3g Fett
[Anmerkung zur Zubereitung: Chia Samen und Müsli mit der Milch verrühren und ca. 15 bis 20 min ziehen lassen, es geht auch weniger, je nach Belieben. Hauptsache, der Chiasamen quillt richtig auf. Bei Bedarf noch etwas Milch, besser Wasser, dazu. Ich mische mir das immer zusammen, bevor ich unter die Dusche gehe. ]

Frühstücksbeispiel 2 – Beerenquark mit Öl
250 g Quark (40%) = 6,5g Kohlenhydrate, 28,5g Fett
2 EL Hanföl = 0g Kohlenhydrate, 20g Fett
50g Beerenmischung tiefkühl = 4g Kohlenhydrate, 0,5g Fett
————————
gesamt: 10,5g Kohlenhydrate, 49g Fett
gesamt mit Amino: 26,8 g Kohlenhydrate, 12,3g Fett
[Anmerkung zur Zubereitung: die Tiefkühlbeeren in die Mikrowelle Auftaustufe ca. eine halbe Minute, mit dem Quark und dem Öl verrühren bis es eine cremige Konsistenz hat]

Frühstücksbeispiel 3 – Omelett (mein Lieblingsfrühstück am Wochenende)
50 g Parmesan = 0g Kohlenhydrate, 14g Fett
2 Eier = 0,8g Kohlenhydrate, 12,4g Fett
2 EL Sahne = 0,2g Kohlenhydrate, 1,2g Fett (ich nehme immer Soyasahne)
1 TL Butter = 0,2g Kohlenhydrate, 25g Fett
————————
gesamt: 1,2g Kohlenhydrate, 52,6g Fett
gesamt mit Amino: 8,2 g Kohlenhydrate, 13,5g Fett
[Anmerkung zur Zubereitung: die Eier mit der Sahne vermengen, den Teelöffel Butter in die Pfanne, Eiermasse hinein, Käse darauf verteilen, nicht umrühren, fertiges Omelett zusammenklappen]

Frühstücksbeispiel 4 – Quarkbrot mit Spiegelei
54g Quarkbrot (3 Scheiben) = 1,8g KH, 10g Fett [selbstgebacken! Rezept siehe weiter unten bei „Sonstiges“]
3 Blätter Romana-Salatherz = 0,4g Kohlenhydrate, 0,2g Fett
1 EL Olivenöl = 0g Kohlenhydrate, 10g Fett
20g Butter = 0,1g Kohlenhydrate, 16,6g Fett
60g Spiegelei (1 Ei) = 0,4g Kohlenhydrate, 6,7g Fett
34g (2 Scheiben) Andechser Natur Bioländer = 0g KH, 8,8g Fett [Käse kann beliebig gewählt werden. Ich wollte nur für die korrekte Werteangabe den Käse nennen]
————————

 

 

 

 

 

gesamt: 2,7g Kohlenhydrate, 52,3g Fett
[Anmerkung zur Zubereitung: ist für diese Mahlzeit nicht notwendig]

Ich versuche am Tag nicht über 30g Kohlenhydrate zu kommen. Anfangs ist es sicherlich schwer, weil man immer überlegen und in einer Liste nachschauen muss. Nach einigen Tagen aber hat man schnell ein Gefühl für die Werte von Kohlenhydrat und Fett. Am Besten merkt man sich sowieso die Sachen, die entweder viel zu viel Kohlenhydrate oder sehr wenig haben. Wenn man dann noch ein offenes Auge auf den Zuckeranteil wirft ist diese Ernährungsform ein Kinderspiel.

Im großen und ganzen macht es mir Spaß, mich so zu ernähren, denn es steckt ein ganz großes Ziel dahinter. Mir schmeckt es auch und ich bin satt, ich bin wirklich satt. Ab und zu muss man seine Probe bestehen, zum Beispiel wenn eine Kollegin einen Kuchen mitbringt zur Arbeit, wie heute. Aber wenn man fest entschlossen ist, durch die Ernährung den Fortlauf seiner MS zu beeinflussen, dann schafft man das auch weiter und weiter und kann auf dem Nachhauseweg im Auto einfach zufrieden lächeln, so wie ich heute. 🙂

 

Jetzt kommen wir zum Mittag- und Abendessen. Ich unterscheide hier nicht zwischen diesen beiden Mahlzeiten, denn man hat mit diesen Gerichten absolute Flexibilität.

 

 

Mittag/Abendessen Beispiel 1 – Lachs mit Frischkäse
200g körniger Frischkäse = 6g Kohlenhydrate, 9g Fett
60g Salatgurke = 1,1g Kohlenhydrate, 0,1g Fett
100g Räucherlachs = 0,1g Kohlenhydrate, 9,3g Fett
1 Avocado = 0,8g Kohlenhydrate, 47g Fett
————————
gesamt: 8g Kohlenhydrate, 65,4g Fett

[Anmerkung zur Zubereitung: die Gurke schneide ich in kleine Würfel und vermenge sie mit dem Frischkäse. Damit der Käse cremiger wird habe ich noch einen Teelöffel Walnussöl hineingegeben. Der Räucherlachs ist schon fertig geschnitten in der Packung und die Avocado muss man nur in der Hälfte teilen, dann kann sie ausgelöffelt werden. Eine schnelle und schmackhafte Mahlzeit.]

 Mittag/Abendessen Beispiel 2 – Brokkoli mit Garnelen und Spinat
300 g Brokkoliröschen (tiefgefroren) = 6g KH, 1,2g Fett
150g Garnelen (tiefgefroren) = 0g KH, 1,8g Fett
50g Blattspinat  = 0,2g KH, 0,2g Fett
10g Würzl (1 gehäufter Teelöffel) = 0,1g KH, 0g Fett
5 EL Olivenöl = 0g KH, 45,6g Fett
2g Currygewürz Pulver = 1g KH, 0,2g Fett (das kann auch weggelassen werden)

 

 

 

 

gesamt: 7,3g Kohlenhydrate, 48,8g Fett

[Anmerkung zur Zubereitung: 2 EL Olivenöl in die Pfanne geben. Die Packung Brokkoliröschen aus der Verpackung einzeln lösen und in die Pfanne legen. Mit Pfeffer, Salz und Red Hot Currypulver leicht würzen. Ist der Brokkoli gut angebraten, diesen auf die Seite schieben und die Garnelen in die Pfanne legen. Bei Bedarf Öl nachgeben. Ich benötige zusätzlich drei Esslöffel. In der Zwischenzeit Wasser im Wasserkocher vorbereiten, einen Teelöffel Würzl (oder ein ähnliches Produkt Klare Suppe) in einen Behälter und ca. 200ml Wasser aufgießen. Gut verrühren und der Pfanne hineingeben. Nochmal ca. fünf Minuten köcheln lassen, bei Bedarf abschmecken und nachwürzen. Das ist eine sehr Kohlenhydratarme Mahlzeit, die richtig satt macht. bon appetit]

Mittag/Abendessen Beispiel 3 – Spinat mit Zucchini und Garnelen
120 g Blattspinat (tiefgefroren) = 0,6g KH, 0,6g Fett
160g Zucchini = 3,8g KH, 0,5g Fett
150g Garnelen (tiefgefroren)  = 1,5g KH, 1,5g Fett
10g Würzl (1 TL) = 0,1g KH, 0g Fett
2 EL Hanföl = 0g KH, 20g Fett

 

 

 

 

gesamt: 6g Kohlenhydrate, 22,6g Fett

[Anmerkung zur Zubereitung: 2 EL Hanföl in die Pfanne geben. Die klein geschnittene Zucchini in die Pfanne legen. Mit Pfeffer und Salz würzen. Ist die Zucchini gut angebraten, diese an den Rand der Pfanne schieben und die Garnelen in die Mitte legen. Auch die Garnelen leicht würzen (beidseitig) und diese je nach Geschmack anbraten. In der Zwischenzeit den Esslöffel Würzl mit ca. 150ml heißen Wasser vermengen. Die tiefgefrorenen Spinatröllchen in den Behälter mit Würzl und Wasser legen. Der Spinat nimmt relativ schnell die Wärme und den Würzlgeschmack an. Wenn die Garnelen gut angebraten sind, dann den Spinat mit dem Würzlwasser in die Pfanne dazu. Jetzt nochmal gut durchziehen lassen und nach Bedarf würzen. Fertig. Ab auf den Teller und die wenigen Kohlenhydrate genießen.]

Mittag/Abendessen Beispiel 4 – Salat mit Hühnchen
100 g Salat (gern verschiedene Sorten) = 1,1g KH, 0,2g Fett
10g Sojasprossen = 0,5g KH, 0,1g Fett
135g Hühnchen = 0g KH, 2,3g Fett
50g Mozarrella = 0,9g KH, 10,5g Fett
20g Paprika grün = 0,3g KH, 0g Fett
20g Paprika rot = 1,2g KH, 0,1g Fett
10g Karotten = 0,7g KH, 0g Fett
4 Scheiben Gurke = 0,7g KH, 0,1g Fett
3 Blätter Chicorée = 0,5g KH, 0g Fett
3 Cocktailtomaten = 3,9g KH, 0,3g Fett
3 EL Olivenöl = 0g KH, 27,4g Fett
2g Senf = 0,1g KH, 0,1g Fett
1 EL Balsamico = 3,1g KH, 0g Fett

1 Zitrone = 2,6g KH, 0,5g Fett

 

 

 

 

 

 

gesamt: 15,6g Kohlenhydrate, 41,6g Fett

[Anmerkung zur Zubereitung: Bei Salat muss man glaube ich nicht viel erklären. Die Paprika wird in Streifen geschnitten, die Cocktailtomaten werden halbiert, das Hühnchen wird in Streifen geschnitten, der Mozarella auch, die Karotte wird geraspelt, die Gurke wieder in Scheiben, and so on. Vielleicht gibt es auch Liebhaber des Kleingehackten, die können die Cocktailtomate in zwölf Teile schnippeln oder das Hühnchen nur teilen. Bei Salat kann man machen was man will. Ist das nicht schön? Und zur Soße kann ich nur sagen: ausprobieren und abschmecken, meine schmeckt auch immer etwas anders. Bon appétit! Als Getränk gab es heißes Wasser mit Zitrone, eine Hälfte auspressen, den Rest vierteln und ins Wasser geben]

Sonstiges:

Quarkbrot

 

 

 

 

 

• 2 Eier
• 160 g Magerquark
• 100 g gemahlene Mandeln
• 1 TL Natron
• 1 Prise Salz
• 1 TL Brotgewürz
• 1 EL Eiweißpulver
• 2 EL Sonnenblumenkerne

Alle Zutaten zusammenrühren. Eine mittlere Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig einfüllen. Bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen. Die Mengenangaben von Salz, Brotgewürz und Kerne/Nüsse kann individuell gewählt werden. Ich hatte die oben stehenden Angaben nach eigenem Ermessen gewählt.

Eiweissbrot (glutenfrei und low carb)

Dieses Brot geht am einfachsten mit der Bio-Backmischung von Erdschwalbe. 100g enthalten 2,4g KH und 20g Protein. Das Brot hat ein Gesamtgewicht von 500g. Die Zutaten sind Sojamehl, Leinsamenmehl, Erbsenprotein, Backpulver, Flohsamenschalen, Salz und Koriander. Die Zubereitung ist sehr einfach. Den Inhalt/Das Mehl mit 300ml kaltem Wasser vermengen und ca. zwei Minuten kneten (Rührgerät), dann zu einem Laib formen, die Oberkante in der Mitte einschneiden und bei 200 Grad für eine Stunde in den Ofen.

Ich habe die Rezeptur noch verfeinert mit: 1 EL geriebene Mandel, Pfeffer, 1 Prise Salz, 2 EL Sonnenblumenkerne. Die Werte von KH und Protein verändern sich dadurch natürlich etwas.

no carb smoothies

Ganz druckfrisch lag diese Woche das neu erschienene Buch von Dr. med. Ulrich Strunz in meinem Briefkasten. Ein Buch voller low carb Smoothie-Rezepte. Ein kleines gut bebildertes und kurzweiliges, übersichtliches Buch. Gleich zu Beginn die in fetten Buchstaben zu lesende Überschrift „Keto-Drinks – für mehr Energie, weniger Fett, mehr Gesundheit“. Heute habe ich meinen ersten low carb smoothie gemixt und er schmeckte sehr, sehr lecker. Hier das Rezept des Avocado-Kiwi-Smoothie:

(die Zutaten sind für 1 – 2 Drinks)

1 Avocado
1 Kiwi
2 EL Zitronensaft (frisch gepresst)
4 – 8 Minzeblätter
2 EL Eiweißpulver (ich benutze MyProtein Geschmack Vanille)
1-2 Tropfen Stevia flüssig oder auch einen halben Teelöffel Steviapulver
1 EL Walnussöl

Die Zutaten ab in den Mixer oder hoher schmaler Behälter und mit kaltem Wasser (ca. 150ml) auffüllen und pürieren. Ist es noch zu zähflüssig, dann mit kaltem Wasser weiter auffüllen bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Ich habe als Geschmacksträger noch einen Esslöffel Mandelmus dazugegeben.

Die Zubereitung geht sehr schnell und schmeckt einfach wunderbar. Mal sehen, was ich mir als nächstes mixen werde. Die Liste der Rezepte reicht von sauer, süß bis herzhaft. Es sind in diesem Buch auch 22 Punkte aufgeführt, die Strunz als Keto-Gewinn bezeichnet. Die Punkte, die sich sehr gut auf die MS beziehen, wie ich finde, möchte ich hier nennen:

Punkt   7 – Sie verändern die Darmflora in Richtung gesunder Besiedlung
Punkt 11 – Sie fühlen sich energetisch aufgeladen
Punkt 13 – Sie lindern Entzündungsreaktionen im Körper
Punkt 17 – Das Gehirn wacht auf, die Konzentration und Denkleistung steigen an
Punkt 18 – Man ist viel besser drauf

Weitere Mahlzeitenvorschläge zu Zwischenmahlzeiten, Mittag und Abend folgen weiterhin 🙂